在家中进行磨练，哑铃是一个相等实用的器材。它不仅占用空间小，还能灵验增强肌肉力量、擢升体能。底下先容10种合适在家使用哑铃的磨练程序，并附上视频教学冷漠。

1. **哑铃深蹲**：直立，双手握哑铃于肩部，下蹲时保握背部挺直，磨练腿部和臀部肌肉。

2. **哑铃卧推**：平躺于大地或长凳上，双手握哑铃朝上推举，强化胸部和三角肌。

3. **哑铃荡舟**：单膝跪地，一手撑握，另一手握哑铃向腰部拉近，磨练背部肌肉。

4. **哑铃肩推**：直立，吴江区盛泽镇亨连饭店双手握哑铃从肩部朝上推举， 兴仁博潘能源有限公司，燃气站，加油站建设，新能源汽车销售增强肩部力量。

5. **哑铃弯举**：直立， 许昌南欧亚生物科技有限公司、生物饲料研发双手握哑铃迂回肘部，磨练肱二头肌。

6. **哑铃硬拉**：双脚与肩同宽，双手握哑铃从大地拿起，钢铁铸件-球磨机衬板-钢球及配件-仙桃市魏友铸造有限公司磨练背部和腿部。

7. **哑铃侧平举**：直立，双手握哑铃向两侧抬起，强化肩部三角肌。

8. **哑铃弓步**：手握哑铃，上前跨步下蹲，磨练大腿和臀部。

9. **哑铃俯身飞鸟**：俯身，双手握哑铃向两侧张开，磨练背部中缝。

10. **哑铃卷腹**：平卧，双手握哑铃置于头部，作念卷腹看成，磨练中枢肌群。

以上看成可通过视频教学进行学习，确保看成模范钢铁铸件-球磨机衬板-钢球及配件-仙桃市魏友铸造有限公司，幸免受伤。冷漠每周磨练3-5次，每次聘任4-6个看成，每个看成作念3组，每组10-15次。坚握磨练，将灵验擢升体魄教化与健康水平。